Kreatin
Kreatin - kompletní informace o kreatinu
- Co je kreatin monohydrát?
- Jaké jsou výhody užívání kreatinu monohydrátu?
- Jaká je nejlepší forma kreatinu?
- Je kreatin bezpečný?
#showmore#
Dnes sportovci všech typů berou kreatin jako způsob, pro získání lepších výsledků ze svého tréninku a pomoci tělu zotavit se mezi jednotlivými výkony.
Nedělejte však chybu: Kreatin není zkratkou k výsledkům. Pokud váš trénink a výživa nejsou v pořádku, výhody, které poskytuje, budou mnohem menší, než by byly při správném přístupu. Výzkum je však jasný, že pro mnohé sportovce jde o jeden z nejlepších doplňků, který má značnou pozitivní odezvu. Kreatin si nejen vybudoval solidní reputaci mezi závodníky a mnoha jinými typy sportovců, ale věda a studie, které jej podporuje jako legitimní prostředek ke zvyšování výkonnosti, jsou četné a do jisté míry konzistentní v závěrech. S dosud více než 2 000 studiemi je to nejefektivnější doplněk pro získání výkonu.(1)
CO JE TO KREATIN MONOHYDRÁT?
„Kreatin je kombinací tří různých aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu. To je všechno - nic víc než kombinace aminokyselin,“ píše v článku „ Kreatin : powerlifter Layne Norton, Ph.D.“
A přece tato jednoduchá sloučenina je zapojena do velkého množství procesů v těle. Je to základní součást toho, jak vaše tělo vytváří svou primární formu energie ve svalových buňkách, sloučenině adenosintrifosfátu nebo ATP. Když se svaly výbušně nebo krátkodobě intenzivně stahují, kratší než 8 - 12 sekund, kreatin (spojený s kyselinou fosforečnou jako kreatinfosfát) vytváří energii pro tento výbušný krátkodobý výkon.
Většina kreatinu ve vašem těle se vytváří v játrech a ledvinách, a ukládá se ve svalové tkáni. Kreatin se nepovažuje za „nezbytnou“ živinu, protože zdravé lidské tělo jej dokáže vytvořit a lze jej snadno získat i prostřednictvím stravy, která obsahuje živočišné produkty.
Kreatin z potravy však pochází skoro výlučně z živočišných produktů. Takže veganští a vegetariánští sportovci nedostávají ve své stravě tolik kreatinu jako ti, kteří jedí mléčné výrobky, vejce a/nebo maso. To je jeden z důvodů, proč se kreatin často doporučuje jako důležitý doplněk pro vegetariány .
Kreatin monohydrát je nejoblíbenější forma kreatinových doplňků, je to jednoduchý kreatin s jednou molekulou vody, která je k němu připojena – odtud pramení název monohydrát. Kreatin není stimulant, ačkoli se někdy vyskytuje v předtréninkových doplňcích, které jsou kombinovány se stimulačními přísadami, jako je kofein. (2)
JAKÉ JSOU VÝHODY UŽÍVÁNÍ MONOHYDRÁTU KREATINU?
Reputace kreatinu mezi atlety je do značné míry postavena na zvyšování síly a svalové hmoty.
„Na rozdíl od toho, co si většina lidí myslí, nemusíte být silovým atletem, abyste mohli těžit z výhod tohoto pozoruhodného doplňku,“ vysvětluje výzkumnice Krissy Kendall, Ph.D. Konkrétně, Kendall říká: „Bylo prokázáno, že kreatin pomáhá vytrvalostním sportovcům ukládat více glykogenu, který se má použít během tréninku nebo zápasu . Ukázalo se také, že snižuje zánět a poškození buněk po zdlouhavém a intenzivním cvičení. Z hlediska laiků to znamená méně bolesti po tréninku a méně času, než se znovu začnete trénovat." Atletické výhody tohoto doplňku mohou být ještě výraznější u vegetariánů . Například jedna studie, která porovnávala spotřebu kreatinu vegetariány a nevegetariány, zjistila, že vegetariáni zažili větší zvýšení čisté svalové tkáně a schopnost provádět velkoobjemové tréninky nohou jako negrogariánská skupina. Je to pravděpodobné, protože vegetariáni měli před experimentem menší množství uloženého kreatinu ve svalech [3].
JAKÁ JE NEJLEPŠÍ FORMA KREATINU?
Zatímco kreatin monohydrát je nejvíce studovanou a nejoblíbenější formou doplňkového kreatinu, určitě to není jediná možnost na trhu. Tři další populární variace nyní zahrnují kreatin hydrochlorid , který je kreatin kombinován s kyselinou chlorovodíkovou; kre-alkalyn , který je kreatin pufrován hydrogenuhličitanem nebo jinými alkalickými přísadami; a dusičnan kreatinu, který (jste uhodli) je kreatin vázaný na molekulu dusičnanu.
Podporovatelé tří „alternativních“ kreatinů tvrdí, že zvyšují schopnost absorbovat a skladovat kreatin v buňce ve srovnání s klasickým monohydrátem. Teoreticky by to mohlo znamenat, že jsou zapotřebí menší dávky a bylo by menší riziko vedlejších účinků, které někdy doprovázejí vysoké dávky kreatinu, jako je nadýmání nebo žaludeční potíže.
JE KREATIN MONOHYDRÁT BEZPEČNÝ?
O špatných vedlejších účincích, které mohou doprovázet užívání kreatinu, není dostatek záznamů. Například můžete slyšet, že lidé přísahají, že to způsobuje poškození ledvin nebo jater, křeče nebo dehydrataci nebo dokonce obávanou rhabdomyolýzu, která ničí svaly. Možná jste již slyšeli, že je to bezpečné pro dospívající nebo není dobré pro ženy , nebo že to dokonce vede lidi k agresivitě.
Zdá se však, že žádnou z těchto obav nepotvrzuje současný výzkum. Cvičební fyziolog Ciaran Fairman, Ph.D., zkoumá šest nejčastějších lékařských obav ohledně kreatinu ve svém článku a dospívá k závěru: „ Bezpečnost kreatinu byla znovu a znovu prokázána, s některými výzkumy trvajícími až pět let . [4] Sečteno a podtrženo: Kreatin nezpůsobuje poškození jater, ledvin nebo jiných orgánů. “
Doug Kalman, Ph.D., RD, spoluzakladatel Mezinárodní společnosti pro výživu sportů (ISSN), říká, že špatná pověst kreatinu je jen nedostatečné porozumění. „Proč občas vidíte titulky, které tvrdí, že kreatin je nebezpečný? Ve většině případů je to jen někdo, kdo nepochopil vědu nebo odmítl všechny doplňky,“ říká v Bodybuilding.com's Foundations of Fitness Nutrition Course . [5]
Ve stanovisku organizace ISSN stojí článek o kreatinu monohydrát a cvičení , Kalman a skupina výzkumníků pokračovaly o krok dále a tvrdily: „Neexistuje vědecký důkaz, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatinu monohydrátu má škodlivé účinky na jinak zdravé jednotlivce“ a že dokonce může pomoci mladým sportovcům poskytnout bezpečnou a zdravou alternativu k „ potenciálně nebezpečným anabolickým steroidům“.
Je pravda, že někteří lidé reagují na užívání kreatinu konzervativněji než ostatní. Jose Antonio, Ph.D., další spoluzakladatel ISSN, říká, že rozdíly v reakci na kreatin lze často vysvětlit svalovými vlákny. Sportovci s rychlejšími svalovými vlákny, jako jsou vzpěrači a sprinteři, mají tendenci reagovat více na kreatin než sportovci s pomalým typem svalových vláken, než vytrvalostní sportovci.
KDY BYS MĚL UŽÍVAT KREATIN MONOHYDRÁT?
Chcete-li, aby fungoval, musíte jej brát skoro každý den. „Kreatin není lehce absorbován do svalů, jako by si mnozí lidé mysleli,“ říká Darryn Willoughby, Ph.D., „Místo toho chvíli trvá, než se kreatin absorbuje do svalů.“ Z tohoto důvodu je třeba, aby suplementace trvala několik týdnů, abyste viděli jakékoli výsledky v tělocvičně.
Co se týče času na kreatin, novinář pro fitness Adam Bornstein rozebírá možnosti uvedené v článku (5) “ Vědci zkoumali rozdíly mezi užíváním kreatinu před tréninkem, po tréninku, nebo jen „kdykoli“ a rozdíly byly minimální. Z tohoto důvodu Bornstein zastává názor „ Vezmi si to kdykoli, důležité je jestli si ho vezmeš“.
Někteří vědci se však domnívají, že může být poněkud rozdíl v účinku při správném načasování. Jim Stoppani, Ph.D., doporučuje užívat jej před a po tréninku pro maximální užitek. A Jose Antonio, Ph.D., který byl v roce 2013 spoluautorem studie o kreatinovém načasování, tvrdí, že může být nepatrná výhoda, když se bude podávat specificky po tréninku. Dodává však, že jakmile jste jej užili dostatečně dlouhou dobu na to, abyste měli ve svých svalech plné kreatinové rezervy, záleží na tom mnohem méně, kdy jej užijete. Zdá se, že je rozdíl je pouze v případě, že jej neberete pravidelně.
#showmore#
Zdroje:
- Beck, MD, Lochmann, JD, & Melrose, DR (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition . Medicine & Science in Sports & Exercise, 32 (3), 654-658.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake je beneficial to muscle performance during resistance training . Journal of Applied Physiology, 83 (6), 2055-2063.
- Burke, DG, Candow, DG, Chilibeck, PD, MacNeil, LG, Roy, BD, Tarnopolsky, MA, & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise vzdělávání na svalu inzulinu-like rostoucí faktor v mladých adultech . International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18 (4), 389.
- Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, CJ, Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, EC, ... & Almada, AL (2003). Long-term creatine supplementation does no significantly affect clinic markers of health in athletes . In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise . Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (1), 6.
Stránka 1 z 1 - 4 položek celkem
|
CREA-PERFORMANCE 120 kapslí
Kód: 53
Kreatinové kapsle Crea-performance - špičková forma 100% čistého polyhydrate creatine, nová generace kreatinu, která minimalizuje zadržování vody a mnohonásobně lépe se...
|
439 Kč
Skladom
|
|
|
659 Kč
Skladom
|
|
Anabol24 1kg
Kód: 185/1 K
✅ All in one formule. ("Vše v jednom" co vaše svaly potřebují pro rychlejší růst) Nejsilnější volně prodejný stimulant růstu svalové hmoty
✅ Akce 2 + 1 zdarma
|
od 699 Kč
Skladom
|
|
|
979 Kč
Skladom
|
Stránka 1 z 1 - 4 položek celkem