Zkusili jste už někdy tuto vysoce intenzivní metodu? Je vhodný jak v objemové fázi, tak i během hubnutí. Dodá Vašemu tréninku potřebnou intenzitu, která je důležitá pro svalovou hypertrofií a zároveň spálíte více kalorií za kratší dobu.
Principem antagonistického tréninku je střídání dvou protilehlých partií (Ideální po sobě bez přestávky v supersérii). Čili cviky A, pak cvik B, znovu A, B.. Namísto klasického postupu, kde cvičíte jeden cvik v několika sériích po sobě.
Antagonista a antagonista
Antagonista je sval působící vůči danému svalu opačným směrem. Svaly nemohou tlačit, dokážou jen táhnout. Mnohé z nich pracují v párech. Když se sval stáhne, zkrátí se, čímž přitáhne kost k sobě. Když se uvolní stáhne se druhý sval, kost se vrátí na původní místo. Činnost některých svalů se vzájemně doplňuje, neboť výsledkem jejich smrštění je pohyb téhož druhu. Sval, který realizuje pohyb je agonista, opačně protichůdný sval je antagonista.
Dvojice na takový trénink jsou: hrudník + záda / biceps + triceps / quadtriceps + hamstring / břicho + vzpřimovače trupu
V čem jsou výhody antagonistického tréninku oproti klasickému?
✅ Lepší napumpování - Velkým zastáncem tohoto tréninkového přístupu byl i Arnold Schwarzenegger. (1) Jedním z důvodů, pro které měl Arnold rád tento trénink, bylo to, že věřil, že kombinovaná pumpa ze dvou svalových partií v jedné oblasti vytváří tok krve a napumpování, které nemůžete dosáhnout tréninkem pouze jedné partie. Také Arnold tvrdil, že antagonistické supersety mu pomáhají získat novou svalovou hmotu a zlepšit jeho sílu. (1)
✅ Nárůst síly - Antagonistické supersety se již léta používají jako životaschopná metoda pro rozvoj síly. Existuje pro to několik důvodů:
-
Za prvé, střídáním kontrakcí s antagonistickými svalovými skupinami můžete často zlepšit zapojení motorických jednotek ve svalech.
-
Za druhé, vývoj síly vyžaduje spoustu kvalitních sérií. Střídáním sérií získáte více práce ve stejnou dobu. Například místo toho, abyste udělali 8 opakování ve 3 sériích v bench pressu se 4 minutovými přestávkami, po kterých by následovalo stejné množství opakování a sérií shybů na bradách, můžete je střídat s dvouminutovými přestávkami, což Vám zkrátí čas na polovinu, a umožní strávit čas tréninkem na jiné cviky a pohyby.
-
Tréninky protilehlých partií umožňují rychlejší zotavení svalu během tréninku. Když maximalizujete aktivaci svalu, antagonistická svalová skupina je inhibována, aby v agonistovi umožnila větší sílu. Inhibicí dovolíte tomuto svalu obnovit jeho sílu rychleji.(2)
✅ Svalová rovnováha - Jednou z méně zřejmých výhod tréninku agonistických sérií je jeho účinek na vytváření a udržování svalové rovnováhy v kloubu.
Mnoho lidí si vyvíjí nepříjemná zranění v důsledku nevyváženého cvičení. Kdybychom měli analyzovat tréninkové deníky většiny chlapců v tělocvičně, pravděpodobně bychom viděli nadměrné množství práce na hrudi, ramenech a kvadricepsu, a minimální tréninkové zatížení hamstringů, spodních zad a vzpřimovačů trupu. Toto může vést ke svalové nerovnováze a větší náchylnosti ke zranění v budoucnosti. A proto mohou být antagonistické supersety tak užitečné, protože Vás nutí, abyste ve svém tréninku měli rovnoměrné zatížení.
✅ Časová efektivita - Nestíháte a máte na trénink jen 35 minut místo hodiny? U tohoto tréninkového systému stihnete odcvičit stejný objem tréninku a spálit skoro stejné množství kalorií.
✅ Zpestření tréninkové rutiny - Tréninkové změny jsou vždy dobré k překonání stagnace. Takový intenzivní trénink dodá nový rozměr pro Váš trénink.
Příklady tréninků: /Seznam a popis techniky cviků najdeš zde/
1. Den: Záda + hrudník
- Set s velkou činkou: (Po rozcvičce) benchpress + přítahy velké činky v předklonu (10 + 10 opakování) 3 až 5 sárií.
- Set s vlastní váhou: Kliky na bradlech + shyby
- Set s jednoručkami: Zdvihy na šikmé lavičce + přítahy jednoručky v předklonu
2. Den: Kvadriceps + hamstringy
- Dřepy + zakopávání
- Předkopávání + mrtvý tah s nataženýma nohama
- Výpady + hyperextenze
3. Den: Ruce: biceps + triceps
- Bicepsové zdvihy velké činky ve stoje + francouzské tlaky ve stoje
- Kladivové zdvihy na lavičce + stahování horní kladky
- Izolovaný bicepsový zdvih s opřením lokte o koleno + kickback s jednoručkou
Poznámky:
- Počty opakování a váha se může lišit podle toho v jaké tréninkové fázi se nacházíte. V rýsovací fázi jsou lepší menší váhy, více opakování a kratší přestávky.
- Jelikož se jedná o dost intezivní trénink, nepodceňujte regeneraci a dny volna.
- Při vyšší intenzitě a objemu tréninků je třeba dbát na správnou stravu a vyšší příjem proteinů.
Zdroje:
(1) https://generationiron.com/
(2) https://upfitness.com/