V tomto článku se budeme zaměřovat na důležitost správného cvičení pro každou svalovou skupinu a budování svalové hmoty. Cvičení je klíčovým prvkem každého tréninkového programu a výběr vhodných cviků je kritický pro efektivní rozvoj svalové tkáně a dosažení žádaných výsledků.
Správný výběr cviků pro každou svalovou skupinu má přímý vliv na to, jak efektivně se svaly budou budovat a posilovat. Každá svalová skupina vyžaduje specifické cviky a přístup k dosažení výsledků. Zvolením správných cviků můžeme maximalizovat stimulaci svalů a podpořit jejich růst a rozvoj. Takový přístup ke cvičení je klíčový pro dosažení celkového úspěchu ve cvičení a budování svalové hmoty. Pojďme se blíže podívat na nejlepší cviky pro každou svalovou skupinu a jejich význam v tréninkovém programu.
Horní část těla:
Prsa:
Bench Press: Tento základní cvik je klíčový pro rozvoj hrudníkových svalů, aktivně pracují prsní svaly.
Pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.
Flyes: Cvik flyes se provádí s činkami nebo strojem na prsou. Poskytuje izolovanou stimulaci prsních svalů a pomáhá rozvíjet jejich tvar a definici.
Pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčené a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stlačíme prsní svaly k sobě a nahoru.
Tlaky s velkou činkou na lavičce: Jsou jedním z nejzákladnějších a nejefektivnějších cviků pro posílení horních částí těla, zejména prsa, předních deltů (ramena) a tricepsů.
Tento cvik se provádí na skloněné lavičce, zvedáním činek nad sebe poskytuje efektivní stimulaci.
Kliky na bradlech: Jsou vynikajícím cvikem pro posílení horních částí těla, zejména hrudníku, ramen a tricepsů.
Zpočátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je doprovázen nádechem. Mohutnou kontrakcí prsních svalů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.
Pec-deck , také známý jako "butterfly" je stroj (cvičení), které cílevědomě pracuje na posílení a formování svalů hrudníku.
Kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět a nadechujeme.
Stahování protisměrných kladek: Je skvělý cvik, který se zaměřuje na posílení svalů zad, zejména svalů latissimus dorsi, ale také pracuje na svalech ramen a horních částí zad.
Kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (kliknutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme. Důležité je udržet celkovou stabilitu během provádění cviku.
Ramena:
Dumbbell Lateral Raise: je cvik zaměřený na posílení bočních deltoidních svalů, což přispívá k širšímu vzhledu ramen.
S výdechem upažte kontrolovaným pohybem tak, že ruce zůstávají stále mírně pokrčené. Snažte se dostat činky do výše vašich ramen nebo lehce nad. V horní pozici můžete zařadit vteřinovou výdrž. Potom s nádechem pomalu vraťte činku do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Dumbbell Front Raise: Je cvik zaměřený na posílení předních deltoidních svalů ramen a zapojuje také horní část hrudníku.
S výdechem předpažte kontrolovaným pohybem. Ruce nechte mírně pokrčené a činky zkuste dostat do výšky nad ramena. V horní pozici můžete zařadit vteřinovou výdrž. Následně s nádechem pomalu vraťte činku do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Arnold Dumbbell Press: Je varianta tlaku s jednoručními činkami, která je pojmenována po slavném kulturistovi a herci Arnoldu Schwarzeneggerovi. Tento cvik je zaměřen na posílení ramenních svalů, především deltové svalové skupiny.
S výdechem zvedejte ruce kontrolovaným pohybem až do vzpažení. Současně plynule otáčejte činky tak, aby v horní poloze dlaně směřovaly vpřed. Potom se s nádechem pomalu vraťte do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Seated Dumbbell Press: Je cvičení zaměřené na posílení ramenních svalů a zapojuje také svaly tricepsu a horní části hrudníku.
S výdechem vzpažte kontrolovaným pohybem do natažených rukou. Dlaně po celou dobu směřují vpřed. Potom se s nádechem pomalu vraťte do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Seated Barbell Press: Často nazývaný také Military Press, je účinný cvik k posílení ramen, tricepsu a horní části hrudníku.
S výdechem zvedejte ruce kontrolovaným pohybem do vzpažení. Potom se s nádechem plynule vraťte do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Single Arm Cable Lateral Raise: Je cvik, který se zaměřuje na posílení ramen, zejména na svaly deltoidů.
S výdechem upažte kontrolovaným pohybem tak, že ruka zůstává mírně pokrčená. V horní poloze můžete zařadit 1 až 2sekundovou výdrž. Potom se plynule vraťte do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním. Po odcvičení série se otočte druhým bokem a proveďte cvik na druhou ruku.
Face Pulls: Je cvik, který se zaměřuje na posílení a stabilizaci svalů horních zad a ramen.
S výdechem přitáhněte adaptér kontrolovaným pohybem směrem k čelu. Kromě ramen se soustřeďte také na zapojení mezilopatkových svalů. Lokty držte ve stejné výšce jako ramena. V přitažení můžete zařadit 1 až 2sekundovou výdrž. Potom se plynule vraťte do výchozí polohy a pokračujte dalším opakováním.
Záda:
Deadlift : Tento komplexní cvik je jedním z nejefektivnějších pro celkový rozvoj zádových svalů a posiluje nejen spodní část zad, ale také hamstringy a gluteální svaly.
Pomocí aktivace svalů dolních končetin a zad plynule zvedněte činku ze země až do vyrovnání kolen a trupu. Dráha činky vede těsně před nohama. Potom s nádechem kontrolovaně spouštějte činku na zem a následně navažte dalším opakováním.
Bent-Over Rows: Cvik zahrnuje ohýbání se v bocích a zvedání činky k tělu, čímž posiluje střední část zad a lopatkové svaly.
S výdechem pomocí kontrakce svalů zad přitáhněte činku k bokům. Potom ji kontrolovaně vraťte zpět ke kolenům a navažte dalším opakováním.
Pull-Ups: Posiluje horní část zad a lopatkové svaly. Zvedání těla pomocí ramen a lopatek poskytuje vynikající stimulaci pro celou horní část těla.
S výdechem aktivujte svaly zad i paží a začněte se kontrolovaně přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte.
Seated Cable Row: Je skvělý cvik pro posílení zad, zejména střední části zad, ale také zapojuje svaly bicepsů a předních deltů. Je to velmi efektivní způsob, jak zlepšit stabilitu zad a posílit svaly, které jsou důležité pro dobrou držení těla.
S výdechem pomocí kontrakce zádových svalů přitáhněte adaptér k břichu. Lokty směřují vzad a v konečné fázi přitáhněte lopatky k sobě. V této pozici můžete 1 – 2 vteřiny setrvat. Potom se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte.
Reverse Grip Pulldown: Je cvičení, které se zaměřuje na posílení horních zad a svalů bicepsů.
S výdechem pomocí aktivace svalů zad a paží stáhněte tyč směrem k hrudníku. V krajní pozici můžete zařadit 1 – 2 sekundovou výdrž. Potom se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte.
One Arm Dumbbell Row: Je účinný cvik, který posiluje zádové svaly, zejména latissimus dorsi, a také svaly deltů a bicepsů.
S výdechem přitáhněte jednoručku směrem k pásu. Loket směřuje vzhůru a záda se snažte po celou dobu cviku držet ve stabilní poloze. V krajní pozici můžete přidat 1 – 2 sekundovou výdrž. Potom se s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a cvik zopakujte. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a poté na druhou.
Standing Cable Pullover: Je cvik, který posiluje horní část těla, zejména svaly hrudníku, latissimus dorsi (křídlovité svaly) a svaly ramen.
S výdechem pomocí kontrakce svalů zad stáhněte tyč ke stehnům. Při tom se zaměřte na kontrakci širokého svalu zádového a na stažení lopatek k sobě. Také se soustřeďte na udržení aktivovaného středu těla. V krajní pozici můžete přidat 1 – 2 sekundovou výdrž. Potom se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
Střední část těla:
Břicho:
Dolní část břicha:
Single Leg Heel Taps: Lehněte si na záda a ruce položte vedle těla. Nohy zvedněte a pokrčte do 90stupňového úhlu. Aktivujte břišní svaly. S výdechem se patou jedné nohy dotkněte podložky as nádechem ji vraťte zpět. Totéž zopakujte s druhou nohou. Hřbet se celou plochou dotýká podložky po celou dobu provádění cviku. Rovněž se soustřeďte na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů.
Mountain Climber: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženýma rukama. Rozevřené ruce umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou staženy k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet v jedné rovině. Nepřehýbejte se v zádech, hlavně v bederní oblasti. S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené ruky. Potom ji vraťte do výchozí polohy a totéž hned zopakujte na druhou stranu.
Crossbody Toe Touch Crunch: Lehněte si na záda s nataženými dolními končetinami a vzpažte. Hlavu a horní část zad zvedněte několik centimetrů nad zem. Aktivujte břišní svaly. S výdechem zvedněte a přitáhněte k sobě pravou ruku a nataženou levou nohu, které by se měly dotknout nad tělem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a totéž zopakujte na druhou stranu. Dejte si pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
Zvedání nohou ve visu s oporou loktů , často nazývané jako Hanging Leg Raise , je vynikající cvičební cvik k posílení dolní části břicha a zlepšení stability jádra.
Zavěste se na horizontální činku tak, aby vaše tělo viselo ve vzduchu a vaše nohy byly naprosto rovné. Držte se činky s rukama mírně širší než šířka ramen a udržujte ramena zasunutá dolů. Začněte cvik tím, že zvednete nohy směrem nahoru, přičemž udržujete nohy rovné a záda rovná. Použijte svaly břicha ke zvedání nohou tak vysoko, jak je to možné, přičemž snažte se dosáhnout horizontální polohy nebo ještě vyšší. Na vrcholu pohybu se pokuste o krátkou pauzu a zaměřte se na stažení svalů břicha. Pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí polohy, ale nedovolte, aby se dotkly země, a opakujte pohyb.
Celá část břicha:
Dumbbell Russian Twist: Sedněte si na podložku se vzpřímenými zády, která je mírně zakloněna dozadu. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nohy pokrčte do 90 stupňů a zvedněte je ze země až do výšky, ve které jsou píšťaly rovnoběžné s podlahou. Začátečníci mohou zvednout nohy jen o několik centimetrů nad podložku nebo je nechat na zemi. S výdechem proveďte rotaci trupu a rukou s jednoručkou na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a abyste drželi rovná záda. Potom se plynule vytočte na druhou stranu.
Ab wheel: Známý i jako kolo na břicho, je účinný cvičební nástroj pro posílení svalů břicha, zad a jader.
Klekněte si koleny na měkkou podložku, uchopte do rukou posilovací kolečko a položte jej na pevnou a rovnou zem před kolena. Pomalým a kontrolovaným pohybem se spouštějte kolečkem směrem od těla až do polohy, kdy máte natažené ruce v prodloužení trupu. Nepokládejte trup na zem a tahovým pohybem se vraťte do počáteční polohy.
Planks: Planky jsou statický cvik, při kterém se držíte v pozici, jako kdybyste se připravovali na poklesnutí. Posilují core stability a zlepšují sílu břišních svalů.
Nejprve přejděte do pozice pro klasické kliky, poté pokrčte ruce a sesuňte se na lokty. Lokty máte položeny přímo pod rameny. Vyrovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo, hlavně břicho a bederní část.
Sit-Ups: Jsou klasickým cvičením, které se často provádí pro posílení a formování svalů břišní dutiny.
Položte se na záda na podložku s pokrčenými koleny a chodidly pevně na zemi. Ruce si můžete dát za hlavu, přes hrudník nebo si je můžete položit přes prsa, dle vaší preference. Ujistěte se, že dolní část zad je pevně položena na podložce a stahujte břicho. Pomocí svalů břišní dutiny zvedněte trup směrem nahoru, dokud s vašimi horními zády nedosáhnete téměř sedící polohu. Pomalu a kontrolovaně se vraťte zpět na podložku, dokud se vaše ramena téměř nedotknou země.
Dolní část těla:
Nohy a Zadek:
Squats: Squaty jsou jedním z nejzákladnějších cviků, při kterém se zvedají činky shora dolů do sedu. Tento cvik posiluje nejen stehna, ale také svaly v pánvi a dolní části zad. Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep.
Hloubku dřepu si zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolena, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Potom proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět na stojan.
Lunges: Cvik lunges zahrnuje kroky s jednou nohou vpřed, které posilují stehenní svaly a zlepšují stabilitu a rovnováhu.
Nadechněte se, váhu přeneste na jednu nohu a druhou kontrolovaně udělejte výpad vzad. Dostaňte se do hloubky, když vaše stehno svírá s lýtkem přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Kolem zadní nohy se můžete snadno dotknout podložky. S výdechem se pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad druhou nohou.
Deadlifts: Deadlifts jsou skvělým cvikem pro posílení hýždí, hamstringů a dolní části zad. Tento komplexní cvik je jedním z nejlepších pro budování svalové hmoty v dolní části těla.
S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Osa by měla jít těsně podél nohou. Snažte se ji dostat až ke kotníkům, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Následně se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned pokračujte dalším opakováním.
Dumbbell Bulgarian Squat: Je účinný cvik k posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí. Tento cvik také zlepšuje stabilitu a vyvážení, neboť vyžaduje silnou koordinaci svalů pro udržení správné polohy těla.
S nádechem pokrčte přední nohu a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Potom se s výdechem natřete a hned pokračujte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a tentýž cvik proveďte na druhou stranu.
Sumo Deadlift: Je silový cvik, který primárně posiluje svaly dolní části těla, jako jsou stehna, hamstringy, a hýžďové svaly. Tento cvik také zasahuje do svalů zad, včetně latissimus dorsi a spodní části zad.
Nadechněte se as výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve natřete nohy a pak plynule i trup. Směrem nahoru osa prochází těsně podél nohou. Následně pokračujte dalším opakováním.
B-Stance Romanian Deadlift (také známý jako Single-leg Romanian Deadlift): Je cvik zaměřený na posílení svalů dolní části těla, zejména hamstringů, hýždí a stabilizačních svalů zad. Tento cvik také pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu. Tato varianta umožňuje soustředit se více na procítění pravé či levé nohy nebo poloviny hýždí.
Jedno chodidlo posunete o několik centimetrů před druhé a zvednete patu zadní nohy. Uchopíte jednoručky do obou rukou vedle stehen, přenesete váhu na přední nohu a poté pokračujete stejně jako při cviku výše. Po dokončení série vyměníte nohy.
Hip Thrusts: Hip thrusts jsou podobné cviku glute bridges, při kterých zvedáte pánev vzhůru, ale s vašimi páteřními rameny na lavičce nebo jiném podkladu. Tento cvik také se zaměřuje na posílení hýždí a přispívá k celkové stabilitě.
Nadechněte se a aktivací svalů hýždí a stehen kontrolovaně zvedejte pánev, až dostanete kyčle přibližně na úroveň kolen. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte dalším opakováním.
Cable Kickback: Je cvik zaměřený na posílení zadní části stehna, konkrétně hamstringů. Tento cvik také zahrnuje gluteální svaly a pracuje na stabilitaci zad a jader. Nadechněte se as výdechem zanožte lehce pokrčenou nohu připojenou na kladku.
V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýždí. Sekundu až dvě vydržte, poté vraťte nohu zpět a pokračujte dalším opakováním.
Dumbbell Step Ups: Jsou skvělý cvik pro posílení dolní části těla, včetně stehen, hýždí a lýtek.
Nadechněte se, pokrčte jednu nohu a její chodidlo položte na lavici. Přeneste váhu na zvednutou nohu a pomocí aktivace svalů hýždí a stehen vystupte na lavici i druhou nohou. Vystřete se, jednou nohou a pak zase druhou kontrolovaně sestupte z lavice. Hned pokračujte dalším opakováním a tentokrát začněte druhou nohou.
Dumbbell Goblet Squat: Je výborný cvik, který zaměřuje se na posílení dolní části těla, zejména na stehna, hýždě a břicho. Na dřepy vám vystačí i jednoručka.
Chytíte ji za jednu stranu (kotoučovou část) a zvednete až před hrudník tak, aby byla rovnoběžně s tělem. Potom ji nechte po celou dobu v této pozici a dřepujte podobně jako s osou.
Závěr:
Je důležité si uvědomit význam cvičení každé svalové skupiny, protože to přispívá k celkovému rozvoji těla a zdraví. Výběr správných cviků je klíčový pro dosažení žádoucích výsledků ve fitness a budování svalové hmoty. Dobrý tréninkový program by měl zahrnovat cviky pro všechny hlavní svalové skupiny, aby se dosáhlo vyváženého rozvoje těla a minimalizovala se pravděpodobnost vzniku nevyvážeností nebo zranění.
Při tvorbě tréninkového plánu je důležité zvážit individuální potřeby a cíle. To znamená, že cviky by měly být přizpůsobeny úrovni fitness jedince a cílem cvičence. Někteří mohou preferovat těžké zvedání činek, zatímco jiní mohou upřednostňovat cvičení s vlastní váhou těla nebo s elastickými pásy, odporovými gumami. Důležité je vybrat si cviky, které odpovídají vaší individuální úrovni.
V závěru je důležité mít na paměti, že nejefektivnější tréninkový program je ten, který je vyvážený a dobře promyšlený. To znamená, že by měl zahrnovat různorodé cviky, které zaměřují se na různé svalové skupiny a poskytují dostatečný podnět k růstu a rozvoji svalů. Vyhýbejte se monotónním cvičením. S pravidelným cvičením a správným výběrem cviků lze dosáhnout výrazného zlepšení fyzické kondice, nárůstu svalů a dosáhnout žádoucích výsledků.